Is é bogshodar an cleachtadh aeróbach is éasca chun “feidhm cardiopulmonary” a fheabhsú, leis an rannpháirtíocht muscle is lú agus an teicníc is ísle. Mar sin féin, mura bhfuil na matáin croí, cromáin agus cos láidir go leor sula ritheann tú, d'fhéadfadh go n-éireoidh tú go han-éasca mar gheall ar an bpointe oibre agus ar shuíomh mícheart boinn na gcos le linn rith a bheith agat .
Conas is féidir rith ionas nach n-éireoidh sé “meán-aois agus glúine gortaithe”? Ar cheart dom rith leis an forefoot nó leis an tsáil ar dtús? Ar cheart dom céimeanna móra nó céimeanna beaga a ghlacadh agus mé ag rith? Tá fuaim na rith ag banging, rud a chiallaíonn go bhfuil an staidiúir reatha mícheart? Ar dtús, tuig na 5 choincheap seo a leanas.

Coincheap 1/Ná rith leat! Na matáin a neartú chun gortuithe a chosc

Chun rith i bhfad, fada, agus gan a bheith gortaithe, tá sé an-tábhachtach matáin an chomhlachta a neartú roimh rith.
Caithfidh hailt glúine agus hailt rúitín a bheith faoi thrí mheáchan an chomhlachta do gach céim. Níl go leor daoine tosaithe ag rith ach ar feadh dhá nó trí mhí, agus tá na hailt glúine pianmhar. Níl an chuid is mó de na matáin géaga íochtair láidir go leor nó is féidir leo é a iompar i ghearr ama. Toirt reáchtáil iomarcach, de bharr tuirse iomarcach.

Sula rith tú, ní mór duit na “matáin lárnacha” is bunúsaí a theastaíonn chun déileáil leis an saol a fheidhmiú ar dtús, chomh maith leis na matáin cromáin, ceathar agus lao a chaithfidh tú a úsáid agus tú ag rith.
Ach amháin nuair a neartaítear na grúpaí matán seo is féidir lárionad domhantarraingthe agus staidiúir reatha an chomhlachta a choinneáil i gceart nuair a bhíonn sé ag rith, agus ní dhéanfaidh an comhlacht matáin eile a ró-ualach ar bhealach cúiteach. Is féidir leis na hailt a choinneáil sa staidiúir cheart agus is lú an seans go ndéanfar díobháil dóibh.

(Tá sé tábhachtach a bheith ag rith fada, agus gan a bheith gortaithe. Tá sé an-tábhachtach na "matáin lárnacha" a neartú roimh rith.)

Coincheap 2 / Caithfidh an staidiúir a bheith ceart agus tú ag rith!

Is síneadh siúil é rith. Ba cheart gurb é an bealach ceart reatha ná staidiúir dhíreach a choinneáil don chorp uachtarach, gan leanacht ar aghaidh nó siar chun imeacht lárionad domhantarraingthe an chomhlachta a sheachaint, rud a chuirfidh an t-ualach ar na matáin droma agus tionchar an rúitín agus joints glúine.

Agus tú ag rith, coinnigh do chorp uachtarach díreach agus scíth a ligean do ghualainn agus do mhuineál a oiread agus is féidir. Bend do uillinn go 90 céim, coinnigh do dhorn folamh os comhair do bhrollach, agus luasc ar ais agus amach le do chosa. Chomh maith le do chorp a chothromú, is féidir leat do ghualainn agus matáin waist a oiliúint freisin.

Nuair a bhíonn tú ag rith, téann sÚil na coise a dhéanann teagmháil leis an talamh i dteagmháil leis an talamh ar dtús, agus ansin aistríonn sé go tapa go dtí an chos go pointe agus brú ar gcúl. Gluaiseann an fórsa suas an lao, an thigh go dtí an choim ón mbonn, agus tiomáineann sé an chos luascadh.

Tá fórsa an chos luascadh ar aghaidh dírithe ar alt cromáin an choim, ag tiomáint na pluide agus na laonna, agus tar éis boinn na gcosa teagmháil a dhéanamh leis an talamh, aistrítear meáchan an choirp ar aghaidh, agus déantar na cosa luascadh mar thalamh. cosa. Nuair a aistríonn lár an domhantarraingthe go dtí an forefoot, Agus ansin brúigh ar gcúl, agus déan an próiseas seo arís chun gluaiseacht réidh a chur i gcrích.

Tabhair faoi deara go gcaithfidh tú do choim, do ghlúine agus do rúitíní a scíth a ligean agus tú ag rith, agus ba chóir do ghlúine a bheith lúbtha beagán nuair a dhéanann tú teagmháil leis an talamh ionas nach mbeidh tú ró-righin agus go mbeidh tionchar díreach ag rith ar do chorp.

(Ba cheart gurb é an bealach ceart chun rith ceart seasamh comhlacht uachtair a choinneáil, scíth a ligean na guaillí agus necks oiread agus is féidir, lúb na elbows go 90 céim, coinnigh na dhorn folamh sa dá lámh agus iad a chur ar an cófra, swing ar ais agus amach leis na cosa.)

Coincheap 3: Braitheann cibé an mbaineann an sÚil cúil nó an forefoot leis an talamh ar an luas reatha

Nuair a thosaíonn na cromáin ag tiomáint na gcosa móra agus lao chun dul ar aghaidh, is fadhb í an nóiméad a thiteann an chos tosaigh, cibé acu ar chóir don tsáil tuirlingthe nó ba chóir go dtiocfadh an t-aonar i dtír a chuireann isteach ar go leor daoine.
“Cé acu an mbaineann an tsáil leis an talamh ar dtús nó an mbaineann an forefoot leis an talamh ar dtús nuair a bhíonn sé ag rith ag brath ar luas díláithriú lár an domhantarraingthe le linn rith.”
Nuair a bhíonn jogging, aistríonn lárionad domhantarraingthe an chomhlachta go mall agus ní mór tacaíocht a thabhairt dó ar feadh i bhfad. Dá bhrí sin, déanfaidh sé teagmháil leis an talamh leis an tsáil ar dtús, agus aistreoidh thart ar 20-30% de lár an domhantarraingthe go tapa chuig an gcos. Ar deireadh, pushes an ladhar as an talamh agus a mhalartú ar na cosa.

Dá tapúla an luas díláithrithe i lár an domhantarraingthe, is amhlaidh is mó ar aghaidh an cion de na boinn de na cosa ar an talamh, fiú ag an luas is tapúla, a úsáid ach amháin na toes ar an talamh, exert neart an rúitín comhpháirteach bhrú agus a bhrú. ionas go sroicheann luas díláithrithe an chomhlachta an stát is fearr.

Le haghaidh rádala maith, is féidir an meáchanlár sonrach agus an fad stride nuair a bhíonn boinn na gcos ar an talamh a úsáid go solúbtha. Le haghaidh jogging mall-reáchtáil a mhaireann níos faide, moltar boinn na gcosa a leanúint ar an talamh (20-30%) agus bogadh go tapa chuig an bhrú ladhar, agus ansin reáchtáil ar feadh achair níos faide arís agus arís eile. Nuair is gá an trasnú nó an sprint deiridh a luasghéarú, athraigh suíomh domhantarraingthe an t-aonar chun luas níos tapúla a ghiniúint agus déan iarracht an deis is fearr a bhaint amach.

Coincheap 4/Ar chóir duit céim mhór nó céim bheag a ghlacadh agus tú ag rith, athraíonn sé ó dhuine go duine
Chomh maith leis an gcion ceart de lár domhantarraingthe boinn na gcosa nuair a bhíonn sé ag rith, is gá iarracht a shábháil, reáchtáil níos faide agus níos faide, agus is pointe mór é an méid stride nuair a bhíonn tú ag siúl.

Braitheann méid an dul chun cinn ar fhórsa an chos tuirlingthe. Is mó fórsa an bhrú, is mó an dí-áitiú ar lárionad domhantarraingthe an chomhlachta, is mó an chéim a theastaíonn chun an chos a luascadh chun lár an domhantarraingthe a choinneáil agus an fórsa tionchair a laghdú, mar sin beidh an dul chun cinn níos mó freisin.

Ní shábhálfaidh an iomarca dul chun cinn iarracht, mar nuair a athraíonn lár an domhantarraingthe, déanann sé níos mó iarracht an chos a chur ar aghaidh; ina theannta sin, beidh dul chun cinn ró-mhór ina chúis le lár domhantarraingthe an chomhlachta chun uillinn fhéar a dhéanamh leis an gcos ar an talamh, rud a fhágann coscánaithe. Ní hamháin go mhoillíonn an fórsa a chuireann bac ar aistriú ar aghaidh lár domhantarraingthe an chomhlachta luas aistrithe chun cinn an chomhlachta ach bíonn tionchar aige freisin ar na glúine agus an spine, rud a d'fhéadfadh gortuithe spóirt a chur faoi deara go héasca.

Má tá an dul chun cinn ró-bheag, ní bheidh sé in ann spraoi iomlán a thabhairt do neart an chos ar an talamh, fuinneamh fisiceach a chur amú, agus ní féidir leis an leas is mó a bhaint as an gcos ar an talamh chun an comhlacht a bhogadh ar aghaidh.

Más mian leat a fháil amach má ghlacann tú an iomarca céimeanna nó céimeanna ró-bheag agus tú ag rith, is féidir leat físeán a dhéanamh tú féin. Iarr ar an gcóiste féachaint agus féachaint cá bhfuil meáchanlár do chorp gach uair a bhrúlann tú ar aghaidh le cos amháin. Tá an dul chun cinn fós ró-bheag, agus ansin é a cheartú de réir a chéile.

(Braitheann méid na stride nuair a bhíonn sé ag rith ar neart na coise ar an talamh. Cuirfidh céim ró-mhór bac ar fhórsa aistriú ar aghaidh lár domhantarraingthe an chomhlachta, ní hamháin ag moilliú luas aistrithe ar aghaidh an chomhlachta ach freisin. níos mó seans ann gortuithe spóirt a chur faoi deara.)

Coincheap 5/Tá an fhuaim reatha ag brúchtadh, rud a chiallaíonn go bhfuil an staidiúir reatha mícheart?

Tuiscint a fháil ar an staidiúir reatha, creidim go gcloisfidh go leor reathaithe reathaithe eile ó am go chéile le linn na reatha, agus go dtiocfaidh cosáin puntála ó chian.

Níor cheart go mbeadh aon torann arda agus tú ag rith. “Ciallaíonn fuaimeanna reatha ró-arda nach leor “neart matáin an choirp” nó “go bhfuil lár an domhantarraingthe ag dul ar aghaidh agus tá lár an domhantarraingthe luchtaithe ar bhoinn na gcos.”

Nuair nach leor neart muscle an chomhlachta chun meáchan an chomhlachta ar fad a thacú agus é ag rith, beidh an fhuaim reatha os ard gach uair a bhíonn meáchan an chomhlachta brúite go hiomlán ar bhoinn na gcos. Ina theannta sin, nuair a leanann lár domhantarraingthe an chomhlachta ar aghaidh, beidh meáchan an chomhlachta ar fad á thiomáint ag lár an domhantarraingthe, agus scaoilfear an comhlacht ar fad go boinn na gcos, agus beidh an fhuaim ag teagmháil leis an talamh. beidh glórach.

Dá bhrí sin, roimh rith, ní mór duit neart matáin do chorp iomlán a fheidhmiú. Nuair a bhíonn sé ag rith, ba cheart an comhlacht uachtarach a choinneáil ingearach agus níor chóir lár an domhantarraingthe a chlaonadh ar aghaidh. Níl an fhuaim reatha ró-ard chun iarracht a shábháil.

Cé go bhfuil an rith an-simplí, tá sé éasca a bheith gortaithe nuair a bhíonn tú ag rith mícheart. Is trí thuiscint a fháil ar na 5 choincheap thuas sula ritheann tú, is féidir leat taitneamh a bhaint as na buntáistí a thugann gach céim do do chorp.