Péine sa chomhpháirteach patellofemoral

Is focal é Péine Patellofemoral (PFP) a thagraíonn do phian nó tinneas “neamhshonrach” faoin caipín glúine agus/nó timpeall air. Tá sé ar cheann de na cúiseanna is forleithne a bhaineann le pian glúine i ndaoine gníomhacha agus neamhghníomhacha de gach aois; fulaingíonn cailíní pian patellofemoral dhá uair chomh minic le fir. Mar gheall ar a mhinicíocht i measc reathaithe, tugtar “Runner's Knee” ar PFP go coitianta.

 

Feidhm agus Anatamaíocht

Is éard atá i gcnámh na masa (femur), cnámh shin (tibia), agus caipín glúine na hailt glúine, atá ollmhór agus casta (patella). Is cnámh mór sesamoid é an patella a cheanglaíonn an chuid uachtarach tosaigh den tibia nuair a thrasnaíonn tendón na matán ceathar (grúpa matán quadriceps femoris) anonn agus os comhair na hailt glúine. Cruthaítear an alt patellofemoral nuair a luíonn an caipín glúine laistigh de “groove” (an trochlea) ag foirceann íochtair an femur agus cruthaíonn sé a alt féin. Gabhann an caipín glúine suas agus síos an groove seo de réir mar a chromann (flexes) na glúine agus díreach (síneann). Is é post an patella giaráil a ghiniúint agus buntáiste meicniúil an mhatán quadriceps a threisiú; gan é, chaillfimid leath ár neart síneadh glúine. Feidhmíonn an patella freisin mar ionsúire turraing ar thaobh tosaigh na glúine.

 

 

Comharthaí

Is comharthaí coitianta de phian patellofemoral iad míchompord nó pian 'déanta' nó 'géar' 'faoin' nó 'thart ar' na glúine. Is gníomhaíochtaí coitianta a bhaineann le PFP iad squatting, siúl suas agus síos staighre, rith, agus suí ar feadh tréimhsí fada ama. Is féidir le tendonitis nó tendonosis a bheith ina chúis le pian áitiúil os cionn nó faoi bhun na glúine, agus is féidir le héagobhsaíocht na glúine damáiste cartilage nó ligament a léiriú. I measc na ndiagnóisí eile nach mór a iniúchadh agus a chur as an áireamh tá chondromalacia patellae ("bogadh" nó meathlú na cartilage faoi chuas na glúine), airtríteas, agus plica, gan ach roinnt a lua.

 

 

Cúiseanna

Ceaptar go bhfuil pian patellofemoral mar thoradh ar rianú mícheart glúine agus is féidir é a chur faoi deara ar chúiseanna éagsúla cosúil le teannas matáin, laige, agus "ró-úsáid." Athróga anatamaíocha aonair agus feistiú mícheart trealaimh is cúis le PFP freisin.

 

Is féidir le teannas matán agus/nó laige an líne tarraingthe a athrú go díreach nó go hindíreach trí asbhaint femur iomarcach agus rothlú inmheánach a chruthú. Is iad na quadriceps (femoris) an grúpa matán a bhfuil an tionchar is dírí acu ar rianú patellar, ach tá tionchar ag banna iIiotibial, extensors cromáin, abductors, adductors, hamstrings, agus matáin lao freisin. Is féidir le ró-uainíocht inmheánach an tibia strus a chur ar an patella freisin mar gheall ar mhatáin na coise íochtair daingean agus lag agus/nó barraíocht fhuaimniú na coise.

 

Is éard atá i gceist le ró-úsáid ná “iomarca a dhéanamh ró-luath” nó gníomh nó gníomhaíocht a dhéanamh nach bhfuil an corp nó cuid den chorp réidh lena aghaidh ar bhonn rialta. Is torthaí coitianta iad athlasadh, míchompord agus damáiste nuair a sháraíonn éilimh fhisiceacha caoinfhulaingt fíocháin gan aisghabháil chuí. Tá sé seo fíor i gcás aon chineál gníomhaíochta athchleachtach, lena n-áirítear spóirt agus oiliúint.

 

Is é is dóichí go dtarlóidh gortuithe ró-úsáide mar gheall ar “mheáchain oiliúna” i lúthchleasaithe nó aon duine a ghlacann páirt i gclár oiliúna rialta. Is iad míbhainistíocht minicíochta, toirte, déine, agus aisghabhála laistigh de chlár oiliúna na “earráidí” is tipiciúla a chuireann le díobháil. Is cuid d’aon chlár oiliúna iad na fachtóirí seo agus ní mór iad a bhainistiú ina n-aonar agus mar ghrúpa sa chaoi is go bhforbróidh an corp “caoinfhulaingt” don ghníomhaíocht agus gur féidir leis dul ar aghaidh gan damáiste.

 

Tá workouts foircneacha níos ísle nach bhfuil ceart téamh suas, solúbthacht, neart, agus teicníc coitianta freisin dóibh siúd a bhfuil pian patellofemoral. Más rud é go bhfuil tú nua ar oiliúint neart, cuir tús le solas agus oibrigh do bhealach suas; má tá tú ag déanamh squats, tosú le squats páirteach seachas squats iomlán. Más rud é nach bhfuil tú nua ag rith, cuir tús le clár siúlóide/jogála agus méadaigh do mhíleáiste de réir a chéile. Tosaigh le sprints agus athchraoltaí cnoic nuair atá bonn láidir láidreachta agus seasmhachta bunaithe agat. Má chailleann tú roinnt cleachtaí, ná atosú ar an áit a d'fhág tú; ina ionad sin, coigeartaigh an toirt agus an déine de réir mar is gá agus faigh ar ais i gcruth de réir a chéile. Bí comhsheasmhach le do regimen oiliúna agus foghlaim teicníc mhaith do gach workouts.

 

Is fachtóirí riosca anatamaíocha do PFP iad éagothroime na gcosa, na cosa cothroma (pes planus), áirsí arda (pes cavus), agus caipín glúine a shuíonn ró-ard nó ró-íseal maidir lena shuíomh idéalach sa groove femoral. Trí an caipín glúine a tharraingt rófhada go dtí an taobh amuigh agus “as rian,” is féidir le crios leathan pelvic a bheith ina chúis le fadhb ailíniú patellar. Tarlaíonn an éifeacht Q-uillinn níos minice i mná ná i bhfireannaigh. Is cúis le strus iomarcach ar an gcomhpháirteach patellofemoral freisin de bharr feistiú trealaimh míchuí, mar choisbheart agus feistiú rothar.

 

 

Cóireála

Tosaíonn teiripe éifeachtach le haghaidh aon ghortaithe le diagnóis cheart. Ag brath ar dhéine an díobhála, úsáidtear modhnú gníomhaíochta nó scíthe iomlán agus oighear chun pian patellofemoral a chóireáil. Is frith-athlastach agus analgesic nádúrtha é oighear is féidir a úsáid nuair a bhíonn pian ann, cibé an lá nó roinnt míonna tar éis na timpiste.

 

Má chaitheann tú an chuid is mó den lá i do shuí, déan iarracht staidiúir do ghlúine a athrú ó chorrán díreach go 90 céim ar a laghad ar bhonn rialta. D'fhéadfadh PFP a bheith níos measa trí fanacht in aon staidiúir amháin ar feadh tréimhse fada ama. Nuair a bhíonn tú i go leor míchompord, déan iarracht fanacht amach ó staighre agus squatting gan ghá. Cuir bróga caite ina n-ionad cibé an rádala tú nó nach rádala. I ngach cás, smaoinigh ar an insole a athsholáthar mar tá sé léirithe go laghdaítear ionsú turrainge agus tacaíocht chun PFP a laghdú. Cabhróidh feistiú rothar leat deireadh a chur le strus patellofemoral neamhriachtanach agus an éifeachtúlacht agus an chumhacht a uasmhéadú más marcach tú.

 

Ba chóir tús a chur le cleachtaí sínte mín agus gluaiseachta do na matáin cromáin, thighe agus lao chomh luath agus a chuirtear suas leo. Feabhsaíonn síneadh ailíniú patellar agus íslíonn sé fórsaí comhbhrú glúine. Ansin, le neartú leordhóthanach ar na réimsí matán céanna agus le hoiliúint a thabhairt isteach arís de réir a chéile, is féidir leat dul ar ais i gcruth. Tacaíonn an neart le ailíniú cuí agus méadaítear cumas na matáin agus na hailt chun strusanna a ionsú agus a dháileadh.

 

Sula dtosaíonn tú ar an oiliúint, déan athbhreithniú ar do chlár agus sainaithin agus ceartaigh aon éagothroime gluaiseachta agus neart a d'fhéadfadh a bheith ag cur le patrúin gluaiseachta mífheidhmiúla agus drochmheicnic, a bheith cinnte go n-ionchorpraíonn tú croí, cromáin agus matáin na gcosa, chomh maith leis an thigh. Chun aon earráidí oiliúna a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar an díobháil a sheachaint, déan meastóireacht ar na fachtóirí minicíochta, toirte, déine agus aisghabhála laistigh de do chlár agus tabhair aghaidh orthu.

 

Nuair a fhilleann tú ar oiliúint, bí cúramach gan piocadh suas san áit ar éirigh tú as. Ag brath ar an méid ama a chaill tú, b'fhéidir go mbeadh ort tosú ag 25% - 50% de do ghnáthchlár agus méadú de réir a chéile 10% nó mar sin gach seachtain, nó mar a ordóidh do theiripeoir fisiceach, do dhochtúir nó do chóitseálaí. Laistigh de agus idir workouts, déan cinnte a ionchorprú go leor ama te-suas agus inghnóthaitheacht.

 

Cosc
Is féidir an chomhairle choisctheach is fearr, mar atá leis an gcuid is mó de ghortuithe, a achoimriú sna Prionsabail PETR a ghlaoim orthu, a chuimsíonn Ullmhúchán, Trealamh, Teicníc agus Aisghabháil leordhóthanach.

Ullmhúchán: Is é cuspóir an ullmhúcháin ná caoinfhulaingt fiseolaíoch an choirp a ardú ionas nach bhriseann éilimh aon spóirt nó gníomhaíochta áirithe síos go dtí an pointe díobhála. Dá mhéad ullmhaithe atá an corp, is amhlaidh is mó a bheidh sé in aghaidh strus agus damáiste. Tá téamh suas, solúbthacht, neart, seasmhacht, agus oiliúint cothromaíochta ar fad ina gcomhpháirteanna riachtanacha den ullmhúchán do dhaoine a ghlacann páirt in aon spórt. Caithfidh solúbthacht agus neart imleor a bheith ag matáin an chromáin, na malaí agus na lao chun ailíniú patellar a rialú agus asbhaint iomarcach agus rothlú inmheánach an thigh (femur) agus rothlú inmheánach an shin (tibia) a laghdú. Tá na suimitheoirí cromáin, na fuadaitheoirí agus na rothlóirí seachtracha suntasach mar go rialaíonn siad asbhaint na masa agus na coise íochtair agus rothlú inmheánach, rud a d'fhéadfadh cur isteach ar fhuaimniú na coise.

 

Is dhá mhír iad coisbheart agus feistiú rothar a bhaineann go sonrach le míchompord patellofemoral. Le haghaidh tacaíochta cuí, ionsú turraing, agus oiriúnach, tá coisbheart a bhaineann go sonrach le gníomhaíocht riachtanach. Mar shampla, ní mholtar bogshodar le bróg leadóige nó cispheile toisc nach ndéantar bróga 'cúirt' ar mhaithe le fad agus tionchar staide seasta na jogging. Caith bróg a sholáthraíonn tacaíocht mhaith, ionsú turraing, agus a oireann go maith má tá tú ar do chosa an lá ar fad.

 

Is cineál aclaíochta é rothaíocht a bhaineann le gluaiseacht na gcos arís agus arís eile thar raon leathan gluaiseachta i gcoinne friotaíochta agus tú ag suí i suíochán seasta lean ar aghaidh. Mura bhfuil sé feistithe i gceart, cuireann an staidiúir seo céimseata áirithe ar fáil idir an comhlacht agus an rothar, rud a d'fhéadfadh strus míchuí a chur ar na glúine, na cromáin agus an chúl. Is féidir an geoiméadracht seo, ar an láimh eile, a thiúnadh chun an méid is lú strus a tháirgeadh agus táirgeadh fórsa a bharrfheabhsú nuair a bhíonn sé feistithe i gceart.

 

Tagraíonn an teicníc do na patrúin gluaiseachta a theastaíonn chun gníomhaíocht nó spórt a dhéanamh go héifeachtach agus go rathúil. Go ginearálta, is amhlaidh is fearr an teicníc, is lú an baol damáiste agus is airde an dóchúlacht go mbeidh toradh rathúil.

 

Is léiriú iontach é cadence ar theicníc do reathaithe. Go simplí, tagraíonn deireadh do líon na gcéimeanna a dhéantar in am áirithe, nóiméad amháin de ghnáth. Bíonn dul chun cinn níos giorra ag reathaithe a bhfuil deireadh níos mó acu (180 céim ar a laghad in aghaidh an nóiméid) agus cos-stailc atá níos ísle ar an talamh. Nuair a chuirtear i gcomparáid le daoine a shiúlann ag deireadh níos ísle (160 go 170 céim in aghaidh an nóiméid), laghdaítear fórsaí tionchair agus feabhsaíonn sé éifeachtúlacht. Tá claonadh ag reathaithe tosaitheoirí agus gan taithí an iomarca a dhéanamh, ag cur strus breise ar na glúine, chomh maith leis na cosa, na cromáin agus an chúl. Tá an teicníc tábhachtach in aon ghníomh nó spórt, agus is féidir í a fhoghlaim.

 

Ní féidir oiriúnú fiseolaíoch a dhéanamh gan aisghabháil. Méadaíonn an corp neart agus seasmhacht trí oiriúnú, agus deisiúcháin agus athghiniúint le linn scíthe agus téarnaimh. Is féidir le laethanta oiliúna éasca, laethanta saoire ar fad, agus codladh cabhrú le téarnamh. Fásann ár riachtanais codlata agus téarnaimh in éineacht le toirt agus déine ár gcuid cleachtaí. Caillimid folláine mura bhfaighimid ár ndóthain scíthe agus codlata. Is é an eochair chun a bheith níos láidre agus níos tapúla téarnamh. Faightear neart le linn tréimhsí sosa seachas le linn cleachtaí.

 

Bunlíne: cabhróidh cloí leis na coincheapa a bhaineann le hullmhú leordhóthanach, trealamh, teicníc, agus athshlánúcháin le ró-úsáid agus díobháil comhpháirteach patellofemoral a chosc.