Seacht oiliúint cheartaitheach na gcos cothrom

Scíth a ligean ar Faisisteachas

Sheas muid ar an liathróid éadain, thosaigh leis an tsáil, rolladh go mall i dtreo an toes, ag lorg aon phointí tinn, agus ansin dhírigh ar chur i bhfeidhm roinnt brú ar an bpointe sin. Má mhothaíonn sé pianmhar go háirithe, d’fhéadfadh go mbeadh an brú rómhór ort. Déan iarracht rolladh beagán, agus rolladh ar feadh 1-2 nóiméad gach uair.

Ardú bogha

Cuir an áirse in airde i gcruth C. Má bhraitheann tú cramps, ísligh an stua agus tóg go mall é. Ná bí buartha. Má tá cosa cothroma agat, d’fhéadfadh sé a bheith beagán deacair a dhéanamh den chéad uair. Mar sin déan iarracht do bharraicíní agus do shála a choinneáil síos. Just a ardú ar an chuid den áirse agus iarracht a Laghdaigh oiread agus is féidir ag an bpointe is airde. Ó dheich n-uaire, má bhraitheann tú go maith, is féidir leat dhá ghrúpa cleachtaí a dhéanamh.

Toe grab tuáille

Ar dtús, is féidir leat tuáille tiubh a úsáid, mar sin tá sé níos éasca greim a fháil. Is féidir leat tosú ó thríocha soicind agus ansin dul ar aghaidh go dtí nóiméad amháin.

Matán anterior tibial agus oiliúint muscle tibial posterior

Samhlaigh do chosa cosúil le cuimilteoir le windshield carr. Lig do lao crochadh amach, agus ansin sway do chosa chlé agus ar dheis. Roinn na cosa in airde nuair a bhíonn deireadh na huillinne. Déan grúpa amháin nó dhó agus déan arís 10-15 uair.

Stráice lao dinimiciúil

Is féidir leat a roghnú chun seasamh ar na céimeanna nó pedals. Ach amháin an forefoot, tá an chuid eile de na cosa crochta. Déan na sála a rialú go mall go dtí an suíomh faoi bhun an ladhar. Fan ar an mbun ar feadh 10-15 soicind, bhraitheann an stráice ar chúl an lao, agus ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe. Déan an síneadh seo arís 2-3 huaire. Gan bróga síneadh a chaitheamh, is féidir leat an limistéar éadain a shíneadh níos mó. Ach má chaitheann tú bróga, is cuma, cabhróidh bróga leat greim níos mó a fháil.

Ardaitheoir cos

Tá an dá chos scartha ó na guaillí agus na toes. Níl le déanamh agat ach do bharraicíní a ardú le do bharraicíní, agus ansin é a chur síos go mall. Is gníomh rialaithe é seo. Ag tosú ó 10 nó 15 huaire, d'fheabhsaigh sé ar deireadh go 20-25 uair.

Ardaitheoir aon-chos

Is é an cleachtadh seo an t-ardoiliúint. Ag tosú ó 10 nó 15 huaire, d'fheabhsaigh sé ar deireadh go 20-25 uair.

Le haghaidh tuilleadh eolais, tabhair cuairt ar https://www.aideasep.com/custom-orthotic/