Cadence Rith agus a Tábhacht

Téarma is ea cadence is féidir a úsáid chun cur síos a dhéanamh ar shreabhadh cothrom, rithimeach sa cheol, sa chaint agus sa ghluaiseacht. Is frása é an deireadh freisin le ráta láimhdeachais an rádala, nó cé mhéad uair a théann a chosa i dteagmháil leis an talamh i méid áirithe ama, nóiméad amháin de ghnáth.

 

Is spórt ardtionchair é an rith a ghineann fórsaí tionchair shuntasacha a chaithfear a ionsú agus a dháileadh trí na hailt agus matáin na gcos, na rúitíní, na glúine, na cromáin agus na droma. Tá cadence ar cheann de roinnt athróg a d'fhéadfadh cabhrú le gach reathaí strus coirp agus riosca gortaithe a laghdú agus iad ag éirí níos éifeachtaí ó thaobh bithmheicniúla de.

Is fearr deireadh a chur le deireadh níos ísle. Téann an chuid is mó de reathaithe tosaitheoirí agus áineasa i ngleic le dul chun cinn, ag taispeáint stríoc fhada agus coise trom le go leor gluaiseachta suas agus síos, nó “ascalaithe ingearach”. Tógann reathaithe níos mó taithí, chomh maith le reathaithe iomaíocha den scoth, idir 180 agus 192 céim in aghaidh an nóiméid agus ritheann siad “ar bharr a gcosa,” le stríoc dhlúth, “lúthchleasach” agus níos lú ascalaithe ingearach. Tóg roinnt ama le breathnú ar reathaithe eile agus déan nóta meabhrach ar na difríochtaí idir iad siúd a bhfuil an chuma orthu go bhfuil níos mó iarrachtaí á ndéanamh acu agus daoine eile a bhfuil an chuma orthu go bhfuil siad ag rith ar bhealach níos sreabhán agus go réidh.

 

Ar ndóigh, níl aon duine mar an gcéanna, agus ní gá do gach duine rith mar lúthchleasaí gairmiúil. Mar thoradh ar na difríochtaí idir luasanna traenála agus rásaíochta, athrófar an deireadh. Is féidir le ráta láimhdeachais níos tapúla, ar an láimh eile, a bheith tairbheach do dhaoine ar an taobh íochtair den speictream cadence ar chúiseanna éagsúla:

 

Trí an dul chun cinn a ghiorrú, cuireann deireadh níos airde cosc ​​ar thrasnú agus cuireann sé stailc coise chun cinn atá níos gaire do lárionad mais an chomhlachta (COM). Laghdaítear “iarmhairt choscánaithe,” nó “ráta luchtaithe,” gach stailc chos dá bharr. Feidhmíonn an chos mar “choscán,” nó mar fhriotaíocht, nach mór a shárú le go bhféadfaidh an corp dul ar aghaidh agus thar an chos. Dá láidre an fhriotaíocht, is ea is mó amach os comhair ár COM a thiteann an chos; dá gaire a thiteann an chos don COM, is lú an tionchar coscánaithe.

Laghdaítear an méid ama a chaitheann an chos ar an talamh, ar a dtugtar freisin am teagmhála talún, nuair a bhíonn an ráta láimhdeachais níos airde. Laghdaítear an éifeacht coscánaithe, an ráta luchtaithe, agus an fuinneamh a theastaíonn chun na fórsaí a bhaineann le tionchar agus seasamh a ionsú agus a scaipeadh nuair a chaitheann tú níos lú ama ar an talamh. Laghdaítear ascalaithe ingearach de réir mar a laghdaítear an t-am seasaimh.

Ag an gcéad teagmháil, spreagann deireadh níos mó seasamh glúine níos lúbtha (flexed). Is é an toradh a bhíonn air seo ná tuirlingt níos boige “níos boige”, rud a laghdaíonn an ráta luchtaithe agus, mar thoradh air sin, ionsú fuinnimh matáin agus hailt an rúitín, na glúine, na cromáin agus an spine.

Tríd is tríd, laghdaíonn deireadh maith reatha fórsaí tionchair agus an strus a chruthaíonn siad i matáin agus hailt na géaga íochtair.

 

De bharr na hargóintí téite faoi cén sórt stailc chos is fearr, cé acu is measa, agus cén fáth, tá sé tábhachtach béim a leagan ar an tionchar a bhíonn ag deireadh na bua ar shiúl na gcos. Tacaíonn deireadh níos mó, go ginearálta, le buille níos lárnaí. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhféadfar teagmháil níos dlúithe a bheith agat le COM an rádala le dul chun cinn níos giorra. Toisc go soláthraíonn sé níos lú fórsa ar thionchar, is fearr stailc lárchos ná an stailc sála níos suntasaí a bhaineann le céimeanna níos faide.

 

Ábhar conspóideach eile is ea bróga a chaitheamh nó gan a bheith, agus roinnt daoine ag maíomh go gcuirtear iallach ar dhaoine aonair a ritheann i mbróga dea-mhaolaithe, nó bróg ar bith a bhfuil braon sála dearfach orthu, dul i mbun stailce sála agus mar sin gur dóichí go gortaítear iad. Fuair ​​​​mé amach nach bhfuil an cineál bróg tábhachtach i ndáiríre. I bhfocail eile, beag beann ar an stíl bróg a chaitheann siad, tá reathaithe a thagann i dtír ar a sála, stailceoirí forefoot, agus stailceoirí midfoot.

 

Is scil í an teicníocht reatha, i mo thuairim, is féidir a fhoghlaim (“cuí” a chiallaíonn níos éifeachtaí agus níos lú tionchair do dhuine ar leith). Níl aon chúis nach féidir le rádala ar bith, beag beann ar rogha coisbheart nó neamhbhróga, nó aon rud eatarthu, teicníocht mhaith a fhoghlaim agus a úsáid.

 

Cé go bhfuil an trealamh agus an teicníc cheart tábhachtach gan amhras, uaireanta déantar neamhaird ar fhachtóirí minicíochta, toirte, déine, agus aisghabháil leordhóthanach laistigh de chláir oiliúna éifeachtacha, chomh maith le riochtú cuí. Is dóichí gur earráidí oiliúna agus cláir riochtaithe neamhéifeachtúla nó nach bhfuil ann de bharr gortuithe reatha. Is ábhar iontais dom i gcónaí an líon reathaithe a chuireann oiliúint neart san áireamh ina gcuid réimeanna traenála! Ach táim ag éirí as an rian…

 

Mar sin, ag filleadh ar an deireadh, cad é an deireadh idéalach? Úsáideann roinnt daoine 180 céim in aghaidh an nóiméid mar an “caighdeán óir,” ag iarraidh rádala a mhúnlú isteach i ráta láimhdeachais 180-céim in aghaidh an nóiméid, is cuma cén. Arís, tá gach duine uathúil. Ní gá go mbeadh deireadh “optamach” do dhuine amháin optamach do dhuine eile, díreach mar nach n-oireann méid nó cineál bróg reatha do chách (má chaitheann tú bróga). D'fhéadfadh roinnt reathaithe a bheith níos éifeachtaí ag 170 céim in aghaidh an nóiméid, agus d'fhéadfadh cinn eile a bheith níos éifeachtaí ag 182 céim in aghaidh an nóiméid nó níos mó.

 

Úsáidim go pearsanta 180 céim in aghaidh an nóiméid mar phointe tagartha agus oibrím leis an rádala chun uimhir a fheistiú dá theicníc shainiúil seachas iarracht a dhéanamh an reathaí a bhrú chuig uimhir. Is minic a bhíonn tosaíocht ag postures aonair, leibhéil aclaíochta agus spriocanna thar “líon”.

 

Cén modh a úsáideann tú chun do deireadh idéalach a chinneadh? Tá sé chomh simplí sin. Fan go dtí go mbeidh tú ag rith ar feadh cúpla nóiméad roimh duit a chomhaireamh cé mhéad uair a dhéanann do chos dheas (nó clé) teagmháil leis an talamh laistigh de 10 soicind agus iolraigh faoi 6. (nó 30 soicind agus iolrú faoi 2). Is ionann 25 céim arna iolrú faoi shé agus 150 céim in aghaidh an nóiméid, is é 28 ná 168, is ionann 30 céim le cos amháin i ndeich soicind agus 180 céim in aghaidh an nóiméid, agus mar sin de. Má tá tú ag tógáil 23-26 céim in aghaidh 10 soicind, giorraigh do dhul chun cinn; coinnigh do luas ach níos giorra do dhul chun cinn. Ní chuireann deireadh níos mó le tuiscint luas méadaithe i gcónaí, agus ní gá don ghnáth-rádala rith níos tapúla i gcónaí chun deireadh a ardú.

 

Go ginearálta, is áit mhaith le tosú 26-30 céim gach 10 soicind. Is dóichí go n-aireoidh an rithim “nua” aisteach ar dtús, agus dá gaire duit go dtí 180, is amhlaidh is deacra agus mínádúrtha a bhraithfidh sé, ach cloí leis; cleachtadh, cleachtadh, cleachtadh. Mothaigh go bhfuil tú ag sprinting “ar bharr” do bhuille coise seachas “ar chúl”. Tá sé nádúrtha roinnt leaisteachas a chailleadh ar na glúine agus tú ag giorrú do chos agus ag rith do chosa. Déan áibhéil do flexí glúine trí do ghlúine agus do shála a ísliú i dtreo do bhun agus an dul chun cinn níos giorra a choinneáil má fhaigheann tú féin é seo a dhéanamh. Coinnigh staidiúir spine neodrach trí fhanacht ar a suaimhneas sna guaillí le caol beag chun cinn sna cromáin. Má tá rochtain agat ar cheann, déan cleachtadh ar mhuilinn tráchta in aice le scáthán. Is é seiceáil an fhís atá agam le haghaidh taispeántais.

Má tá an deis agat, iarr ar dhuine éigin atá eolach ar anailís gait tú a scrúdú nó fístéip a rith agat. Tabharfaidh súil oilte eolas níos cruinne. Coinnigh ar sé, agus beidh tú faoi deara go luath go mothaíonn gan a bheith ag rith ar an cadence níos airde aisteach agus mínádúrtha, agus beidh tú in ann go tapa féin-cheartú; nuair a imíonn tú ón deireadh nua, níos airde, beidh tú “mothú” níos mó tionchair agus “mothú” níos mí-éifeachtach.

 

Is fachtóirí iad airde, meáchan, leibhéal aclaíochta, agus, go pointe áirithe, luas a d'fhéadfadh tionchar a bheith acu ar dhúnmhaireacht. Tá ról ag ascalaithe sa phlána ingearach, sa staidiúir, agus sa flexion uillinn, cromáin agus glúine.

 

An bia beir leat: más rud é go bhfuil gach rud eile comhionann, is féidir le deireadh a chur i bhfeidhm ar roinnt athróg ar féidir leo teicníc reatha a fheabhsú agus cumas an chomhlachta fórsaí a bhaineann le rith a ionsú agus a dháileadh ar bhealach níos éifeachtaí, rud a fhágann gur lú an cáin a ghearrtar ar an gcorp. Nuair a úsáidtear é i gcomhar le clár oiliúna córasach agus leordhóthanach a chuimsíonn solúbthacht agus neart, laghdaítear an baol díobhála.

 

Mar sin, an chéad uair eile a théann tú ar shiúlóid, coinnigh súil ar na céimeanna atá agat chun a fháil amach cén áit a dtagann tú ar an scála deiridh. Giorraigh do dhul chun cinn agus rith ar bharr do chosa mura bhfuil idir 175 agus 185 céim in aghaidh an nóiméid á dhéanamh agat faoi láthair. Ná bíodh aon iontas ort má imíonn cuid de do phianta agus do phianta thar oíche.

 

Bíodh spraoi ag rith!